管理负面情绪,也是“抗疫”的重要一课_详细解读_最新资讯_热点事件

2020-02-12 15:006110互联网未知

编者按:本文来自微信公众号“中欧商业评论”(ID:ceibs-cbr),作者:冯晓东,36氪经授权发布

当前疫情下,健康的免疫力是我们对抗新冠病毒最为重要的武器。而研究表明, 如果由于长时间的焦虑与恐惧,会导致我们的免疫力下降。

在原始森林中,当一只老虎出现在原始人面前时,原始人启动的是应激反应。应激反应会通过恐惧等情绪,进而让身体发生一系列的变化,如自主神经系统中的交感神经高度激活,释放一系列的压力激素,包括肾上腺素和皮质醇等;肾上腺素主要是加快我们的反应速度。

皮质醇可以让我们的肌肉更有力量,以便于战斗或逃跑;心血管系统中心跳更快,血流速度也更快,以传送更多血液,产生更多能量。但在这一系列过程中,消化系统和免疫系统则被抑制,因为危险让流向消化系统的血流关闭,而皮质醇升高则会抑制我们的免疫力。

最近短短一个来月的时间,新冠肺炎已经席卷整个中国,疫情快速传播开来,大家已经到了谈“疫”色变的地步。我们很多人面对疫情危险,就如同原始人面对老虎一样,应激反应迅速启动。

作为管理者,在疫情突然到来之际,我们要面对如何复工、如何防疫、如何面对堆积的订单、如何达成年前制定的目标等等一系列复杂的问题。这些问题会加重我们的应激反应,让我们的负面思维、负面情绪及过度反应更加强烈。这些都如同一场风暴,而如果我们处于风暴边缘,只能被风暴裹挟而走,很容易迷失自己。

01正念领导力帮助领导者在风暴中找到平静

在这种疫情危机下,我们更为需要一种新型的领导力——正念领导力,它可以让我们处于这场风暴的中心——风眼的位置上,我们知道风眼是平静的,在这个位置上,我们才可以统观全局,更好的涵盖个人、他人、公司及社会环境,以平和的心态积极行动,以协助我们顺利渡过这场危机。

正念是有意识地、不评判地专注于当下而升起的觉知。正念是对心的训练和对于注意力的管理,让我们避开通常的散乱、自动化反应的模式,处于更加专注、接纳、开放、敏锐、中正的状态里。

正念领导力是把正念的品质引入我们的领导中,这是一种领导自己的方式,在自我觉察(觉察身体感受、念头、情绪等)的基础上,避开我们通常的惯性反应,身心一致的选择及行动,此时我们会更加专注,更高效,更有创造力,更有同理心,更有全局观。

02“疫情”危机下,更需要觉知自己的内在状态

我们通常的感知—行为模式是一种自动化反应的过程,即从我们的感官知觉,到我们的解读及评判,进而升起各种情绪,然后导致我们的行为,这个过程基本上是无意识的,尤其是对于各种情绪。

因为没有觉察,我们很难了解自己的模式,尤其是一些负面行为模式,于是我们的生命很多时候就处于一种自动驾驶状态,而要把方向盘掌握在自己手中,觉察就是重要的第一步,于是才有了苏格拉底那句名言:“认识你自己!”。

当前的疫情危机下,更需要我们对自己当前的内在状态了了分明。我们每天都被大量信息(识),甚至是各种谣言包围,然后我们会升起很多的负面解读(想),甚至会导致我们的强迫性思维,各种妄念纷飞,这会导致我们很多负面情绪出现(受),如担心、压力、焦虑甚至恐惧等等,进而我们很容易进入战斗/逃跑的过度反应中(行),如战斗模式会让我们变得过度敏感、易怒,进而容易陷入控制、指责等行为中;逃跑模式会让我们变得消极、懒散、拖延等等。

这就是我们识、想、受、行之间的自动循环模式。

管理负面情绪,也是“抗疫”的重要一课

如果我们对于上述过程没有觉察,我们就很容易被一些负面想法或者负面情绪席卷而走,导致一些过度反应,甚至迷失或失控。正念就是让我们有一种觉察力,可以对于上述过程了了分明,进而创造一个更大的空间容纳我们这些想法和情绪,就好像我们处于这些想法和情绪风暴的中心一样,静观这些风暴的升起、变化乃至消失。

在正念觉察的过程中,接纳是非常重要的,只有接纳才有助于我们创造一个更大的空间容纳这一切。接纳就是我们可以与所有觉察到的想法和情绪都能和平相处,不拒不迎。实际上,我们很多人对于一些负面情绪是很难接纳的,因为负面情绪往往会让我们感到很不舒服,于是我们我们很容易通过各种防卫措施,如忽视、压抑或者转移这些不舒服的感受,如否定、指责、控制、上瘾等等行为来尽快转化这些不舒服,这些就是我们的习性反应。

然而接纳恰恰是让我们慢下来,暂停我们的习性反应,和我们的那些负面想法和情绪能够相处一些时间,最终我们会发现那些想法和情绪,都有一个升起、变化和消失的过程,而我们的觉察就是要能够静观这个过程。

03管理负面情绪,提高抗病毒免疫力

关于情绪,很多人都有用一个认识误区,认为压力、焦虑、恐惧等负面情绪都是坏情绪,需要完全避免或消除他们,这是不对,也是不可能的。情绪本身就是一股能量,并没有什么好坏之分,任何一种情绪也都有积极的价值,都是一个信号,会给我们一些重要的提示。例如恐惧,是在提示我们危险,好让我们做好准备。

但是,如果我们长期处于负面情绪或压抑负面情绪,则会对我们的身心造成伤害。从下图的曲线可以看出,长时间(5分钟以上)的负面情绪使得我们的免疫力下降很多。我们都知道,人体里面有各种病毒与细菌,只是由于我们的免疫力,才达到健康的平衡。

尤其是在当前疫情下,健康的免疫力是我们对抗新冠病毒最为重要的武器,如果由于长时间的焦虑与恐惧,导致我们的免疫力下降,就会让我们被新病毒感染的机会大大增加。

管理负面情绪,也是“抗疫”的重要一课

情绪管理另一个作用是,在平稳的情绪下面我们才能做出更理性和全面的决策。人们在负面情绪下面做得决定往往都是一些应激行为,要么战斗要么逃跑,很容易进入过度反应。这方面的机理与我们的大脑结构有关,当我们处于焦虑、恐惧等一些负面情绪中时,我们的情绪大脑(边缘系统)会绑架认知大脑(大脑皮层),让认知大脑无法正常发挥作用。

同时,作为管理者,平稳的情绪对于团队也很重要的稳定器,因为你的情绪也在无时无刻的影响着其他人。

当前情况下,关于如何管理和转化情绪,我们给出几点建议:

在安全环境下保持运动

当我们处于应激反应中时,会产生大量应激激素,这些激素有助于我们的战斗或逃跑模式,但是也会抑制我们的免疫系统。持续的运动有助于降低这些应激激素水平,让我们的免疫系统恢复正常。

多一些与他人的沟通与连接

当前特殊情况下,面对面的交流与沟通受到一定影响,我们也可以多创造一些线上的沟通机会,与人交流使我们释放负面情绪的好方法。“有时候仅仅是表达,就可以打破自己的牢笼”,这个牢笼就是我们负面思维与负面情绪构建的强大循环,而沟通与分享有助于我们跳出这个循环。

增加一些正念呼吸与冥想的时间

当前危机下,更需要一些正念练习,以便我们可以暂停我们的习性反应,真正安定下来,做出合理决策。正如《大学》中所说:“知止而后有定,定而后能静,静而后能安,安而后能虑,虑而后能得”。(练习方式见下文Tips)

当处于压力下或恐惧中时,我们通常都急于要有所行动,以尽快改变这种状况,但是这种情形下的行动往往是无效的,甚至可能有反作用。有人说:“以平静去接纳我不能改变的,以勇气去改变我力所能及的,并以智慧去区分两者。”而正念则可以给我们这种智慧。

Tips

疫情危机下的正念练习

正念呼吸

正念呼吸的精髓就是全然专注于当下的呼吸。观呼吸时,我们让自己安静坐下来,闭上眼睛,挺直脊背,保持自然鼻呼吸,然后把注意力全部放在呼吸上,去感受呼气与吸气时气流穿过鼻腔的感觉。这是一个表面上很容易,但实际做起来很有困难的练习,最大的困难在于我们会有很多念头升起,进而失掉对于呼吸的觉知,当我们发现自己被念头带走了,只需重新回到观呼吸即可。

通过正念呼吸,我们可以抑制我们的过度思维。在睡觉之前或者工作间隙,我们都可以花上10分钟的时间来练习。

负面情绪转化冥想

当你留意到自己处于焦虑、压力或恐惧等负面情绪中时,你可以首先让自己安静下来,静坐或平躺均可,闭上眼睛,可以先从前面的正念呼吸开始练习几分钟。然后把注意力聚焦在身体上,负面情绪会通过身体的各种呈现出来。

我们首先把注意力放在身体里感受比较粗重的地方,如感受快速的心跳、肩膀的沉重感、腹部的不适感等等,无论我们把注意力放在哪些粗重的地方,我们都需要安静的和这种感受相处几分钟,我们可以把呼吸带到这个位置,逐步觉察这个位置上的感受变化。

任何一种感受都有升起、变化和消失的过程,我们就去感受这种变化。这些感受就像天空中的云朵在不断的运动、变化,而我们的觉察就像云朵背后的天空。当然,这个过程里,我们的注意力可能随时会被一些念头带走,只要觉察到我们跟随念头走了,只需重新回到身体感受上即可。身体里的感受和我们的情绪就像硬币的两面,实际上是一体的,通过觉知感受可以很好的释放各种负面情绪。

三分钟重启

这个小练习适用于当我们遇到挑战,陷入混乱时,给自己一个暂停及重启,或许一些新的创意就会出现。

首先是觉察。让自己安静的坐下来,让呼吸慢慢平静下来,闭上眼睛,觉察此时自己的内在状态,观照此刻脑子里的念头、此刻的情绪状态以及快速留意身体上的感受。

其次是集中。把注意力集中在呼吸本身上,留意此刻呼气与吐气时气流透过鼻腔的感受,通过呼吸把自己锚定在当下。

最后是扩展。把注意力继续扩展至全身,留意身体里那些感受粗重的部位,并把呼吸带到那里,全然的感受并接纳任何感受。

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